7 Bài Tập Gym Tại Nhà Vô Cùng Hiệu Quả Mà Không Cần Dụng Cụ Như Ở Phòng Tập

 

Có thể sẽ có những lúc chúng ta không đến được phòng tập và không phải ai cũng có sẵn dụng cụ để tập luyện tại nhà thì đây là 7 bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả. Mời bạn đọc tham khảo để có thể duy trì cường độ luyện tập mà không cần dụng cụ.

 

7 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả

Chúng mình đã cố gắng tổng hợp, nghiên cứu sao cho bạn đọc có thể tập được nhiều nhóm cơ nhất có thể. Từ đó, những động tác này có thể giúp bạn rèn luyện và duy trì thể lực cũng như cường độ luyện tập.

1. Push-up

Push-up (Nguồn: Internet)

Đây là bài tập chống đẩy, hay còn gọi là hít đất truyền thống. Bài tập này có tác động chính lên cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Các bước thực hiện động tác:

1. Chống 2 tay trên mặt phẳng, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng hơn vai một chút. Mũi chân đặt trên cùng mặt phẳng với 2 bàn tay. Giữ cho đầu, lưng và chân luôn trên một đường thẳng. (Lưu ý: không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao)
2. Trong toàn bộ quá trình chống đẩy cần co cơ bùng lại bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
3. Gập khuỷu tay, hạ dần người xuống đồng thời hít vào từ từ đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
4. Đẩy khuỷu tay lên và nâng dần người lên đồng thời thở ra từ từ khi siết cơ ngực. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác.

Trong thực tế còn có nhiều biến thể của động tác chống đẩy khác cũng rất tốt cho sức khỏe và nhiều level khác nhau. Bạn đọc có thể tham khảo thêm để tập luyện phù hợp với khả năng của mình.

2. Sit-up

Sit-up (Nguồn: Internet)

Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, gia tăng sự linh hoạt cho cơ thể và hỗ trợ các bài tập khác. Các bước thực hiện:

1. Nằm ngửa thoải mái trên mặt phẳng. Hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ. Bàn chân đặt trên mặt phẳng. Đan nhẹ 2 bàn tay vào sau gáy.
2. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất đồng thời thở ra. (Lưu ý: không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng).
3. Hạ dần đầu xuống nhưng không chạm sàn đồng thời hít vào.

Đây là động tác gập bụng cơ bản. Ngoài ra còn có nhiều động tác gập bụng cơ bản khác, bạn đọc có thể tham khảo thêm.

3. Squat

Đây là bài tập mà bạn sẽ phải vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, mông, hông. Các bước thực hiện:

1. Vào tư thế bằng cách mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng,  hai tay khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang và mở rộng bằng hông, đồng thời mũi chân và đầu gối cùng hướng.
2. Hạ người từ từ, gập gối, hạ trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
3. Nâng người từ từ về vị trí ban đầu, siết chặt bụng và đùi.

4. Flutter Kicks

Flutter Kicks (Nguồn: Internet)

Không chỉ các anh em mà cả các chị em cũng đều rất thích bài tập này. Các bước thực hiện:

1. Bạn nằm ngửa trên bề mặt bằng phẳng, hai chân mở rộng, hai cánh tay đặt dọc theo người.
2. Nhấc một chân lên cao (lưu ý: duỗi thẳng chân trong suốt quá trình thực hiện động tác). Cơ hông đùi siết chặt.
3. Tương tự với chân còn lại. Thực hiện khoảng 25 lần với mỗi bên.

5. Windshield Wipers

Windshield Wipers (Nguồn: Internet)

Đây là một bài tập nâng cao với độ khó khá cao. Bài tập này có sự tác động mạnh mẽ tới vùng bụng. Các bước thực hiện:

1. Bạn nằm ngửa trên một bề mặt bằng phẳng sau đó dang 2 cánh tay sao cho cánh tay và vai nằm trên một đường thẳng, lòng bài tay đến bả vai đều chạm sàn nhà.
2. Duỗi thẳng 2 chân và để 2 chân song song với nhau. Rồi đưa chân lên cao tạo với thân một góc 90 độ.
3. Xoay hông đề 2 chân quay lần lượt về 2 phía trái - phải. Lưu ý: Giữ nguyên xương bả vai chạm sàn.

6. Plank

Plank (Nguồn: Internet)

Đây là bài tập rất phổ biến và nó phù hợp để tập luyện cho cả các bạn rèn luyện ở phòng tập lẫn tự tập tại nhà. Các bước thực hiện:

1. Bài tập cần được thực hiện trên một mặt phẳng, sau đó nâng người bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân. Lưu ý nhỏ: 2 khuỷu tay thấp hơn vai một chút.
2. Co cơ bụng và cố gắng duy trì nhịp thở đều. Ban đầu có thể bạn chưa thực hiện được lâu nhưng nếu luyện tập đều đặn và chăm chỉ thì hoàn toàn có thể nâng được thành tích.

7. Bird Dog

Bird Dog (Nguồn: Internet)

Bird Dog là bài tập mà bạn có thể sẽ được chứng kiến rất nhiều tại phòng tập. Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng và khả năng thăng bằng cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

1. Chống 2 tay trên mặt phẳng sao cho cánh tay là thân tạo thành góc 90 độ.
2. Đặt đầu gối chạm mặt phẳng, giữ cho đùi và thân tạo thành góc 90 độ.
3. Mũi chân chạm mặt phẳng, giữ cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ.
4. Đưa tay phải ra phía trước và duỗi thẳng đồng thời đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng, giữ ở tư thế này khoảng 1 giây sau đó hạ xuống trở về tư thế chuẩn bị.
5. Thực hiện tương tự với tay trái và chân còn lại. Lặp lại liên tục.

Bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

7 bài tập ở trên hoàn toàn có thể áp dụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Nếu bạn nữ nào mong muốn có một sức khỏe tốt và một thân hình bốc lửa thì cũng không nên bỏ qua 7 bài tập được nếu trên.

7 bài tập này được chúng tôi tổng hợp và tác động vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Không những vậy, những bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng, mang lại cơ thể săn chắc nếu tập luyện điều độ và kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Chúng mình khá chắc chắn rằng hầu hết các huấn luyện viên cũng sẽ nói như vậy.

Tuy nhiên, đây không phải 7 bài tập duy nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số app tập gym taị nhà. Nhiều bài tập hơn cũng sẽ giúp bạn không bị cảm thấy quá nhàm chán.

Ngoài ra, nhiều bạn thường thắc mắc “Nên tập gym 1 ngày bao nhiêu tiếng?”. Để có câu trả lời chính xác nhất thì bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên. Tùy thuộc vào mức độ thể chất mà mỗi người sẽ có những khác nhau. Thông thường là khoảng từ 30 - 90 phút.

Khi mở rộng các bài tập thì bạn cũng có thể chuẩn bị thêm cho mình một số dụng cụ bổ trợ cho quá trình luyện tập như thảm tập, tạ, xà đơn,...

Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có được một sức khỏe tốt hơn, một thân hình đạt chuẩn để luôn tự tin và sẵn sàng cho những thử thách trong cuộc sống.